Afvallen door hardlopen

Afvallen door hardlopen?

Veel mensen gaan hardlopen om een paar kilo kwijt te raken. Uit onderzoek blijkt nu echter dat er voor het afvallen door hardlopen meer nodig is. Het is waar dat je met hardlopen meer kilocalorieën verbrandt dan met welke activiteit ook. De keerzijde is echter dat je eerst zo’n 5 kilometer moet hebben afgelegd om circa 350 kcal te verbranden. Als je na het hardlopen jezelf beloont met een handje nootjes is dit effect direct tenietgedaan. Het calorieverbruik wordt ernstig overschat door de meeste hardlopers en is daarom een valkuil als je het doet om eenvoudig af te vallen.

Direct na het hardlopen hebben de meesten geen trek, dat komt vaak pas later op de dag. De kans is dan erg groot dat je toch naar iets ongezonds grijpt omdat je denkt: ik heb hardgelopen en toch veel verbrand. Zeker als je enkele glazen alcohol nuttigt, schiet je het doel van hardlopen om af te vallen voorbij.

Door welke sporten val je snel af?

Je kunt sporten onderverdelen in 2 categorieën: cardio (conditiesporten als hardlopen, zwemmen, fietsen etc.) en krachtsport, waarbij je juist de spieren traint. Cardio is binnen de fitnesswereld de afkorting voor cardiovasculaire training. Dit is het type training waarbij de hartslag een grootste rol speelt. Het gaat hierbij met name om het opbouwen van conditie. Een goede basisconditie is belangrijk om je dagelijkse activiteiten goed te kunnen volbrengen. Je kunt al een basisconditie krijgen door elke dag minimaal een half uur te bewegen. Dit kunnen hele gewone dingen zijn zoals huishoudelijke activiteiten, een blokje om (met of zonder hond) of door in de tuin werken. Het is voor iedereen haalbaar en daarom een mooie en gemakkelijke stap naar een gezonder leven!

Veters strikken van hardloopschoen 

Hoe val je het snelst af?

Allereerst is er een belangrijk verschil tussen afvallen en afslanken. Wanneer je bijvoorbeeld veel cardio doet en veel gaat letten op je eten, zal je uiteindelijk gaan afvallen, maar je krijgt er geen extra spiermassa door. De spieren maken gebruik van je reserveopslag aan vet, maar doordat je die niet traint zal je direct weer aankomen wanneer je het sporten minder frequent doet. Wat echter veel effectiever is, is gewichtstraining. Om snel af te vallen en toch blijvend resultaat te krijgen, zal je met name aan krachttraining moeten doen. Kies er met name voor om je grote spiergroepen zoals je benen, buik en armen te trainen. Het grote voordeel van krachttraining is dat je niet alleen energie verbruikt tijdens de training zelf, maar dat je ook extra profiteert van het zogenaamde ‘afterburn-effect’.

Het afterburn effect, betekent een verhoogd zuurstofgebruik na de training. Door dit effect ontstaat vetverbranding. Dit is natuurlijk heel mooi als je wilt afvallen. Het ‘afterburn-effect’ zorgt ervoor dat je tot wel 48(!) uur na de krachttraining nog calorieën verbrandt. Dit maakt krachttraining vele malen effectiever dan cardio om vet te verbranden én te werken aan een sterker lichaam.  Uit onderzoek blijkt dat krachtraining zorgt voor een veel groter afterburn- effect dan cardio (BURLESON M.A. et al 1998  Medice & Science in Sport & Exercise). Het afterburn-effect zorgt ervoor dat je na de krachttraining zo’n 95% van de calorieën verbrandt.

Hieronder hebben we een overzicht van het gemiddelde aantal calorieën dat je per uur verbrandt per sport.

  • Hardlopen– 300-450 kcal per uur *
  • Wandelen– tot 300 kcal per uur *
  • Zwemmen – tot 600 kcal per uur *
  • Fietsen– 300 tot 400 kcal per uur *
  • Boksen – tot 700 kcal per uur *
  • Squash – tot 600 kcal per uur *
  • Tennis – tot 500 kcal per uur *
  • Roeien – tot 550 kcal per uur *
  • Dansen – tot 400 kcal per uur *

*calorieverbruik is o.a. afhankelijk van eigenlichaamsgewicht, snelheid en intensiteit van de oefening.

Spiermassa opbouwen op een verantwoorde manier

Even snel spiermassa opbouwen, kun je met sporten wel vergeten: je zult geduld moeten hebben. De kunst is om het rustig op te bouwen en een goede motivatie te hebben om het vol te houden. Dit kun je bijvoorbeeld doen door in groepsverband te trainen en een sport uit te zoeken die je ook echt leuk vindt. Verwacht in het begin geen wonderen en gooi niet gelijk de handdoek in de ring. Stel voor jezelf ook geen onrealistisch doelen. Marketing van sportscholen en advertenties in bladen zorgen ervoor dat velen denken dat snel en eenvoudig afvallen een fluitje van een cent is en dat je heel snel spiermassa kunt opbouwen door de training. Helaas is het niet zo makkelijk gedaan als gezegd.

Je zal echt gemotiveerd moeten zijn om door te zetten, want alleen als je je eigen grenzen op blijft zoeken kun je groeien. De een haalt de motivatie uit gezondheidsaspecten, bijvoorbeeld omdat je geen verhoogd risico wilt zijn, de ander wil zich gewoon fitter en energieker voelen. Het is gebleken dat de meeste mensen echter gaan sporten om af te vallen. Deze mensen willen heel snel resultaat zien. Het kan juist voor deze groep frustrerend zijn om te merken dat je een lange adem moet hebben. Om eenvoudig af te vallen zal je ook echt op je voeding moeten letten. Alleen sporten is helaas niet voldoende. Afvallen door hardlopen kun je in ieder geval van je lijstje strepen, andere methoden zijn veel effectiever!

Nummers op renbaan

Snel spiermassa opbouwen?

Of je met krachttraining snel spiermassa opbouwt, is voor iedereen verschillend. Het hangt van vele factoren af. Bijvoorbeeld hoe oud je bent, hoe vaak je sport en welke oefeningen je doet. Tijdens het trainen van de spieren ontstaan kleine scheurtjes in je spieren, hierdoor ontstaat er meer spiermassa bovenop de oorspronkelijke spier. Dit zorgt ervoor dat je ook steeds zwaarder moet trainen om hetzelfde effect te behouden. De belaste spier heeft ook rust nodig om de “reparatie” en dus de groei uit te voeren. Deze rust moet ook weer niet te lang duren, omdat dan het effect weer teniet wordt gedaan. Een gemiddelde spiergroep heeft zo’n 24 tot 72 uur nodig om te herstellen.

Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig elke spiergroep ten minste 1x per week te trainen. Daarnaast is het belangrijk om gezond te eten, zodat er voldoende bouwstenen zijn voor de groei van spiermassa. Door de verschillende factoren is het niet gemakkelijk om spiermassa op te bouwen, maar met de juiste begeleiding en informatie is het ook voor jou heel haalbaar! Je kunt het doen op je eigen tempo en zo heb je zelf in de hand hoe snel je gaat en wat de grens is. Afvallen door hardlopen is daarentegen lastiger vol te houden, eentonig en ook nog eens niet heel effectief voor spieropbouw.

Afvallen door sporten is bijna onmogelijk

Mensen die hebben geprobeerd om af te vallen door alleen te sporten zullen het beamen: er is veel voor nodig om eenvoudig af te vallen en snel spiermassa op te bouwen. Om af te vallen is er nog een cruciale factor die je niet mag vergeten: de juiste voeding. Uiteindelijk bepaalt jouw voeding voor 70% hoeveel en hoe snel je gaat afvallen. Het makkelijkst is om eerst de “lege” calorieën weg te laten als chips, koek, alcohol, suikers etc. Neem hiervoor in de plaats meer volwaardige producten, zoals groenten, fruit, noten, vis, zuivel, eieren en volkoren granen. Rennen op de loopband of eindeloos fietsen op de hometrainer: het is verleden tijd. Het kost te veel tijd, je verbruikt in verhouding weinig energie en je bouwt nauwelijks spiermassa op. Afvallen door hardlopen, blijkt dan ook helaas een illusie. 

Hardlopers in bos

Valkuilen als je gaat sporten om af te vallen:

  • Je hebt hoge verwachtingen en focust je daarom te veel op de weegschaal. Je wilt graag zien dat deze minder kilo aangeeft. Zeker als je na langere tijd meer spiermassa hebt gekregen zal dit niet gebeuren, omdat spiermassa meer weegt dan vet. Vergeet daarom de weegschaal en focus op je lichaam;
  • Sporten kost energie. Let op dat je na het sporten niet meer gaat eten dan dat je hebt verbrand. Kwark voor het herstel van de spieren is aan te raden na de work-out;
  • Sporten heeft weinig zin als je de rest van de dag alleen maar lui op de bank gaat zitten. Je zult het bovenop je normale activiteiten moeten doen. Het huishouden kan een goed alternatief zijn om ernaast te doen;
  • Gebruik geen energiedrankjes. In werkelijkheid zijn dit gewoon frisdranken. Bij normale inspanning is water voldoende. Alleen bij zware en langdurige inspanningen zijn sportdranken echt nodig. Kies dan voor een sportdrank met niet meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.

Snel en verantwoord afvallen

Door veel en langdurig onderzoek weten we inmiddels dat afvallen 70% voeding is en 30% sporten. Je kunt dan ook zeker afvallen door alleen je voeding aan te passen en niet eens te sporten. Andersom is het echter niet zo. Door alleen te sporten, maar je eetgewoonte niet aan te passen, zal je uiteindelijk geen resultaat boeken. Je kunt je dan ook vasthouden aan het volgende principe: elk pondje gaat door het mondje. Simpel gezegd natuurlijk, maar om af te vallen zal je minder calorieën in moeten nemen dan je verbrandt op een dag. Op die manier gaat je lichaam zijn eigen vetten eerst verbruiken. Eiwitten en (gezonde) vetten zorgen ervoor dat je lichaamsvet gaat verbranden. Voorbeelden van eiwitten en gezonde vetten zijn: vis, vlees, ei, noten, zaden, pitten, natuurlijk oliën en sommige groenten.

De kunst van het juiste voedingspatroon

Als je dit soort voedsel eet zal je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt en zal je direct lichaamsvet verbranden. Een veel gemaakte fout is om vetten helemaal uit je voeding te verbannen. Je lichaam heeft dit wel degelijk nodig voor voldoende vitamine A, D, E en K, voor de opbouw van cellen en weefsels, de aanmaak van hormonen en de aanmaak van gal. Uiteraard is het wel verstandig om te letten op de hoeveelheid vet en om het gebruik van verzadigde vetten te beperken. Verder is het een fabel dat je totaal geen brood, aardappels of pasta meer zou mogen eten om eenvoudig af te vallen. Het zijn geen dikmakers, ze bevatten belangrijke vitamines.

Van de toevoegingen zoals beleg, vet vlees en saus word je dik, niet van de aardappels, boterham of pasta zelf. Veel drinken is ook belangrijk tijdens het afslankproces. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen snel worden verwijderd en –als je veel vezels eet- deze niet in je darmen blijven plakken. Hierdoor kun je last van obstipatie krijgen. Water (of thee) is het beste om te drinken. Een andere fabel is dat je na 20.00 uur niks meer zou mogen eten omdat het dan niet meer verteerd zou worden. Van eten in de avond word je niet dik. Het gaat om de totale calorie inname over de hele dag. Je wordt dik van meer eten dan je verbrandt.

Strikken van schoen

Eenvoudig afvallen

Dat het dus helemaal niet zo makkelijk is om snel af te vallen is wel duidelijk uit bovenstaande. Je moet met betrekking tot sporten precies weten wat je doet, een echte volhouder zijn en je eten aanpassen aan je training. Ook afvallen door anders eten is niet eenvoudig. Ook hiervoor zal je (levenslang) je voedingspatroon moeten aanpassen, moeten opletten wat je wel en niet eet en een ijzersterke discipline hebben. Om het allemaal goed te doen, moet je er jouw eigen dagtaak van maken.

Gezien dit alles, is het klip en klaar waarom de afvalpogingen vaak mislukken. Gelukkig is er nu een oplossing op die wel werkt én die je ook nog eens makkelijk vol kunt houden! Waarbij je niet zelf uren hoeft te zweten in de sportschool met weinig resultaat, je eetpatroon volledig hoeft aan te passen of een dagtaak van je lijf hoeft te maken.

Easyslim.nu maakt het mogelijk om wél makkelijk en snel af te vallen

Dat afvallen door hardlopen niet de sleutel tot succes is, weten we nu. Maar wat moet je dan doen? Er zijn talloze andere manieren om af te vallen, maar tot nu toe was er nog nooit een makkelijke manier. Aan een crash-dieet kun je maar beter niet beginnen, want het eerste wat je daarmee verliest is spiermassa en dat is nou net niet wat we willen. Easyslim.nu heeft dé oplossing gevonden voor gemakkelijk afvallen en tóch spiermassa kweken. Allemaal tegelijkertijd. Het enige wat jij daarvoor hoeft te doen is plaatsnemen op de ligbank en 40 minuten lekker te ontspannen. Ontspannen? Ja, echt.

Door middel van ons gepatenteerde apparaat is het mogelijk om door middel van ultrasound de vetcellen te legen en tegelijkertijd, middels elektrostimulatie de spieren te trainen.  Dit gebeurt veel intensiever dan als je zelf oefeningen zou doen. Bij ons worden de spieren tot wel 94% belast, terwijl dit in de sportschool maar tot 28% is. Doordat de spieren intensief getraind worden heb je hier zelfs tot uren na de behandeling nog profijt van. Spieren hebben namelijk energie nodig, en die halen ze uit jouw reserves. Hierdoor ben je nog aan het afslanken wanneer je in de avond op de bank zit, dankzij het ‘afterburn-effect’ (studie Burleson et al 1998)

Wil jij ook graag simpel en snel afslanken?  Neem dan contact op met een van onze 55 vestigingen en ervaar het zelf!